Facciamo chiarezza, visto che in molti mi avete scritto dicendomi che non avete ancora capito la distinzione dei rispettivi regimi alimentari.

I MACRONUTRIENTI: Anzitutto cosa sono i macronutrienti? Con questo termine ci si riferisce ai carboidrati, alle proteine e ai grassi. Quindi in base alle varie combinazioni dei macronutrienti otteniamo diversi regimi alimentari. 

DIETA NO-CARBS:

Macros

carboidrati: 0%
proteine 25%
grassi: 75%

Sicuramente questo è il regime alimentare più restrittivo in assoluto. Conosciuto come la dieta del carnivoro. Questa dieta prevede il consumo esclusivo di prodotti di origine animale, non solo carne. Ciò significa che in questo regime non solo il consumo di cereali è vietato, ma anche quello di frutta e verdura. Via libera invece a carne di ogni tipo, preferibilmente i tagli più grassi, pesce, uova e formaggi senza carboidrati.

DIETA KETO O DIETA CHETOGENICA:

Macros

carboidrati: 5%
proteine 20-25%
grassi: 70-75%

La percentuale di carboidrati nella dieta keto resta fissa al 5% mentre per proteine e grassi ci può essere del margine di movimento. Per essere precisi, il 5% è la soglia entro la quale tutti sono sicuri di riuscire a mantenersi in chetosi. Un’altra scuola di pensiero, dall’approccio più olistico, suggerisce di procedere per test sul singolo individuo. Alcune persone, infatti, possono restare in chetosi medio/alta anche con uno schema 10-20-70 o 10-25-65, ma non è la regola.

Per sapere quanti carboidrati potete consumare in grammi ogni giorno vi basta eseguire due rapidi calcoli. 1 g di carboidrati apporta 4 calorie, perciò in una dieta da 2000 calorie al giorno

2000 calorie × 5% = 100 calorie

100 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 25 g di carboidrati al giorno

Non esistono alimenti vietatissimi dalla dieta keto.

DIETA HPK O HIGHT-PROTEIN KETO:

Macros

carboidrati: 5%
proteine 35%
grassi: 65%

La dieta HPK o high-protein keto, keto iperproteica, si distingue dalla dieta keto tradizionale proprio per il maggiore apporto proteico. La variazione della percentuale di proteine è pari “solo” al 10-15% perché è la percentuale raccomandata per questo tipo di regime, sebbene ci sia chi arriva a ben altri livelli.

Senza dubbio, la dieta HPK è una fra le più amate dai bodybuilder e dagli atleti che competono in discipline del medesimo tipo. Perché?  Perché li aiuta nella fase di definizione garantendo risultati in breve tempo. In secondo luogo, è un fatto noto che la costruzione dei muscoli non può prescindere dall’assunzione di un adeguato quantitativo di proteine.

Anche le persone che hanno abbracciato la soglia degli “anta” da qualche decennio possono trarre benefici dalla HPK. Aiuta infatti molto più della normale dieta keto a contrastare la perdita di tono muscolare. 

DIETA LCHF O LOW CARB HIGH FAT:

Macros

carboidrati: 12%
proteine 25%
grassi: 63%

Da questa percentuale in poi non possiamo più parlare di dieta keto in senso stretto. Entriamo dunque di fatto nell’ambito delle diete LOW CARB. Più alta sarà la percentuale di carboidrati, meno il regime differirà da quello abituale. Non ci credete? Riprendiamo lo schema di calcoli del paragrafo precedente:

2000 calorie × 12% = 240 calorie

240 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 60 g di carboidrati al giorno

Un tale quantitativo permette di consumare senza particolari accorgimenti anche cibi non adatti alla keto come ad esempio il mango.

Il livello di grassi nella dieta LCHF è comunque alto perché la produzione di corpi chetonici nel nostro corpo continua, seppur non con i livelli della dieta chetogenica.

DIETA LCMF O LOW CARB MODERATE FAT: 

Macros:

carboidrati: 20%
proteine 40%
grassi: 40%

L’ultima, ma non per importanza. Abbiamo sempre un certo livello di chetosi dell’organismo ma notevolmente inferiore rispetto a quello di una LCHF, di una keto o di una HPK.

Quanti grammi di carboidrati in concreto?

2000 calorie × 20% = 400 calorie

400 calorie ÷ 4 calorie/grammo = 100 g di carboidrati al giorno

Seguire una LCMF significa riuscire praticamente a consumare qualunque cibo senza difficoltà alcuna. I classici 80 g di pasta, per esempio, apportano 60 g di carboidrati e ancora c’è spazio per altri 40 g. Sarà per questo che viene chiamata easy low carb! Importante: se doveste intraprendere questa strada non dimenticatevi di tenere sotto controllo le calorie.